​IM BÜRO...
Dehnen Sie den Hals mit einfachen Dehnübungen

Die ganze Zeit vor einem Computer- oder Smartphone-Bildschirm festzusitzen, kann den Nacken stark belasten – der direkt mit dem Gehirn verbunden ist! Daher ist es wichtig, während des Arbeitstages regelmäßig Pausen einzulegen und den Nacken zu dehnen.

>> Sitzen Sie in einer bequemen Haltung, aber halten Sie Ihren Rücken gerade. Entspanne deine Schultern und lege beide Hände auf deinen Hinterkopf.

Drücken Sie Ihre Hände sanft mit Ihrem Kopf nach hinten, während Sie mit Ihren Händen Widerstand leisten. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Betonung ein und halten Sie es für bis zu fünf Atemzüge.

Dadurch werden Ihre Wirbel gestärkt.

In einem zweiten Schritt können Sie dann Ihren Nacken entspannen, das linke Ohr in Richtung der linken Schulter lösen und mit der Handfläche einen leichten Druck auf die Schläfe ausüben. Nehmen Sie ein paar lange Atemzüge und lassen Sie dann los, bevor Sie die rechte Seite auf die gleiche Weise ausführen.

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Dehnen der Schultern mit einfachem Gomukhasana (Kuhkopfhaltung)

Wir neigen dazu, zu viel Gewicht auf unsere Schultern zu legen. Die Sitzhaltung, die bedeutet, die Schultern hoch und angespannt zu halten, hilft nichts mehr, wenn wir ständig über einer Computertastatur sitzen: eine Haltung, die alles andere als natürlich ist ... Daher ist es unerlässlich, die Schultern zu entspannen.

>> Bringen Sie in einer bequemen Sitzhaltung und mit geradem Rücken Ihre linke Hand zwischen Ihre Schulterblätter. Bringen Sie die Hand des gegenüberliegenden Arms zur Außenseite des Ellbogens und drücken Sie nach innen, um sich zu dehnen.

Um weiter zu gehen, versuchen Sie diesmal, die linke Hand mit der rechten Hand zu erreichen. Es ist durchaus möglich, dass sich die beiden Hände zunächst nicht berühren.

Sie können dann einen Riemen oder einen Gürtel verwenden, um die Lücke zwischen den beiden Händen zu überbrücken. Halten Sie die Haltung, während Sie für einige Momente tief atmen und loslassen.

Wechseln Sie die Seiten - Sie werden oft feststellen, dass die beiden Seiten völlig unterschiedlich sind.

Öffnen der Brust mit einfachen Dehnungen

Wir merken es nicht immer, aber Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich wirken sich oft auf den Brustkorb aus, der sich allmählich schließt und die Atemamplitude verringert. Wir sind dann schneller außer Atem, weniger mit Sauerstoff versorgt und natürlich weniger offen auf der Ebene unseres Herzens, im wahrsten Sinne des Wortes.

Es ist daher unerlässlich, an der Öffnung der Brusthöhle zu arbeiten.

>> In einer einfachen Sitzhaltung reproduzieren wir eine Bewegung, die oft beim Aufwärmen einer Yoga-Sitzung verwendet wird: die Katze und die Kuh, die darin besteht, den Rücken zu graben und dann zu runden. Öffnen Sie beim Einatmen die Brust zum Himmel, die Schultern entspannt und schauen Sie nach oben (Sie können die Kraft Ihrer Hände auf den Knien nutzen, um ohne Kraftaufwand weiter zu gehen). Dann runden Sie beim Ausatmen den Rücken maximal ab, indem Sie das Kinn nach innen bringen.

Führen Sie diese beiden Bewegungen mehrmals aus und atmen Sie dabei immer tief ein.

 

Dehnen Sie die Handgelenke mit einfachen Dehnübungen

Wir denken nicht unbedingt darüber nach und doch: Die Handgelenke leiden furchtbar unter der Verwendung der Maus (die übrigens nur einen von beiden Armen belastet und daher ein großes Ungleichgewicht im Körper und im Rücken verursacht) aber auch von der Computertastatur, an der die Hände oft "brechen".

Es ist daher unerlässlich, die Handgelenke zu stärken und zu dehnen, um ein Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden.

>> Sobald Ihr rechter Arm vor Ihnen ausgestreckt ist, richten Sie Ihre Finger auf den Boden und drücken Sie Ihre ausgestreckte Hand mit der anderen Hand in Ihre Richtung. Halten Sie für ein paar Atemzüge und wechseln Sie dann dazu, mit den Fingern in den Himmel zu zeigen. Drücke deine Hand wieder mit der anderen Hand zu dir zurück.

Halten Sie beim Atmen und wechseln Sie dann mit den gleichen zwei Bewegungen die Seite.

ZU HAUSE...
Strecken der Beine mit Adho Mukha Svanasana (Hund mit dem Kopf nach unten)

Das Dehnen der Kniesehnen mag kontraproduktiv erscheinen, weil das Gefühl anfangs so unangenehm ist.

Und doch: Wenn die Beine nicht ausreichend gestreckt sind, kompensiert der Körper natürlich mit ... dem unteren Rücken.

Es ist daher wichtig, einer Routine zu folgen, um diese Muskeln zu erweichen, die die Streckung der Hüfte und die Beugung des Knies ermöglichen.

Haken Sie aus der All-Fours-Position Ihre Zehen in den Boden und drücken Sie Ihr Becken in Richtung Himmel. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie dabei durchgehend Schulterabstand. Atmen Sie lange ein... Halten Sie zunächst die Knie gebeugt und beginnen Sie dann, nach und nach, die Fersen zum Boden zu bringen, um die Beine tief zu strecken.

Dehnung der Handgelenke mit Marjariasana (Katzenhaltung)

>> Bringe in der Katzenhaltung auf allen Vieren die Hände zu dir (die Finger sollten zu deinen Knien zeigen). Verweilen Sie einen Moment und kehren Sie dann in eine normale Haltung zurück. Führen Sie diese Bewegung mehrmals durch. Abschließend variieren Sie, indem Sie die Oberseite Ihrer Hand auf den Boden drehen.

Diese Dehnung ist besonders intensiv, denken Sie also daran, tief zu atmen und nicht zu forcieren.
Von Laura
Laura ist Yogalehrerin und Autorin des Blogs INKA Tribe Experience